unoszenie sztangi

[...] zrob najpierw nogi: -przysiady 3x10-12 -prostowanie nog 3x12-15 -ugnianie 3x12-15 -łydki 3x120 barki: -wyciskanie sztangi z klatki siedzac/stojac ewentualnie wyciskanie hantli 4x8-12 -podciaganie sztangi do brody 3x8-12 -unoszenie sztangielek w opadzie(tył barkow) 3x12 -szrugsy na kaptury Poczekaj az inni doradza bo na szybkosci to ukladalem

[...] francuskie sztangi łamanej w leżeniu 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 10powt prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt,5powt,5powt wyprosty ze sztangielką 2 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nog w zwisie na drążku 3 serie po 15powt spinanie na lawce 3 serie po 15powt W weekend odpoczynek,ewentualnie trochę aerobow.

[...] 2 seria 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,8powt(wycisk wąskim chwytem) prostowanie na wyciągu(drążek łamany) 1 seria 10powt 2 seria 8powt prostowanie jednorącz na wyciągu w opadzie 2 serie po 10powt BRZUCH sklony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nóg na ławce 3 serie po 15powt

Dzień 1 Dzień treningowy - siłownia Data: Poniedziałek 13.10.2014 Dieta 1. Kasza gryczana 100g + Trzy jaja, Oliwa z oliwek 10g + warzywa 2. Pierś z kurczaka 200g + tłusty sos + warzywa Trening 3. Koktajl z arbuza i ziaren (siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika, siemię konopne, ostropest) 4. Frytki, Pierś z kurczaka 200g + sos + warzywa [...]

trening act dlatego ze jestem nowicjuszem a przeczytalem na forum ze najlepiej zaczac on tego wlasnie, aco do diety to wlasnie jestem na etapie jej ukladania a jest to dieta redukcyjna przesle rowniez wzor z jakiego sie wzorowalem ukladajac act Kolejność parti w treningu ACT: - Brzuch - Uda - Klatka - Naramienne - Plecy - Bicepsy - [...]

Dobra,na ten moment wygląd to tak: 1 Masa (od 1.10.12 do 25.11.12) Split,FBW 15 10 5 lub HST Split 3 razy w tygodniu Poniedziałek:  Klatka:  - Wyciskanie sztangi płasko 10 ;8 ;6;6  - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10  - Rozpietki na ławce skośnej 12;12;10;10  Triceps:  - Pompki na poreczach 12;10;8;6  - Francuskie wyciskanie [...]

[...] triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x10 2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4x10 3) rozpiętki na płaskiej 3x10 Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x10 2) unoszenie hantli bokiem 3x10 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4x10 2) pompki w podporze tyłem 4x10 Piątek: nogi + przedramię [...]

Klatka i triceps są ok. Nie ma przeładowania itp. Co do wtorku: Plecy: 1. Martwy Ciąg- daj na początku. Prostowniki przy wiosłach na pewno dadzą radę. 2. Ściąganie wyciągu górnego. Jako czas relaksu dla prostowników. 3. Wiosłowanie sztangą. 4. Szrugsy. Biceps:ok Piątek: Nogi: ok Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 2. Unoszenie bokiem. 3. [...]

Ćwiczyłem 2 miesiące w domu według książki- Oliviera Lafay'a "trening siłowy bez sprzętu", ale nie wiem czy to się wlicza do stażu... Przestałem, bo moja waga stała w miejscu, więc postanowiłem trenować ze sprzętem. Znalazłem coś takiego (podzielone na 2 zestawy- A i B) W tygodnie parzyste wykonuje kolejno Pon.- sesja A, Śr.- sesja B, [...]

Zestaw A Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej 2s -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3s Plecy: - Martwy ciag 3s - Podciąganie na drążku 2s - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s wyrzuc [...]

A Nogi: - zercher squats 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s Łydki: - Wspięcia na palce z obciążeniem 3s B Nogi: - [...]

Dostosowując się do waszych rad nieco edytowałem plan : Poniedziałek -Wykroki 4x15 -Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12 -Martwy ciąg 3x12 1x6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x15 -Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x12 1x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 4x12 -Skłony z obciążeniem (mięśnie [...]

Trening nr.2 (07-01-2019-B) Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/19 - 16/18/18/13kg Rozpiętki 10/10 - 8/8kg Podciąganie szerokim nachwytem 5/3/3 Martwy ciąg 10/5/5/6 - 50/70/70/75kg Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40kg Uginanie [...]

[...] na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . podciąganie na drążku, . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . wznosy ramion bokiem, . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, . wyciskanie francuskie, . wznosy na palcach. nie ma tylko szrugsów i pompek. tylko że.... tu jest przykładowy plan, a niżej piszą żeby [...]

6) /SFD/Images/2015/12/31/7a38be58aaea4869a78de427f5c12a62.png 1) Dane Nick: Dabadu Wiek: 23 Staż: 26m Wzrost:172 Waga ciała: 81 Body fat: ? Obwody(w cm) Brzuch (na wysokości pępka): 89 Klatka: 101 Biceps (napięty) lewy/prawy: 35,5 / 36,5 Przedramię lewe/prawe:27,2 / 28 Udo (góra)lewe/prawe: 60,7/61 Udo (środek)lewe/prawe: 56,5/57 2) Spis [...]

[...] 3x 3/35/40 2. MCNPN 8 -50% 8x 60/70/80/90 / 16x 45 3. drązek nachwytem 8 8p x CC x 3s 4. wiosłowanie sztangą nachwytem 12 12x 50/65/80 5. HP 8 -50% 8x 40/50/60 / ~20x 30 6. unoszenie hantli przodem 15 15x 7/9,5/12 7. Uginanie sztangi 10 10x 15/20/25 8. Uginanie hantli na modlitewniku 20 20x 4,5/7 + 6min A. Box jump 10 B. Thruster 10 [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Czwartek – 17.05.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/ecaabdcc0b1a4c30a5e4d33f502dedd0.png MC I 50g owsa,5jajek II 50g makaronu durum,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -10g S.A.W TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -50g carbo, 100g rodzynek, 45g białka, 8 kapsów [...]

/SFD/Images/2015/12/31/def6009d03b84ac9b52b733c28555b23.png Wtorek – 22.05.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/92df4d6588064958b8a598532f5388ba.png Moderate Carb I Płatki Owsiane z cynamonem Mleko (200ml) Jajecznica z 4 jaj 25g migdałów Jabłko Witaminki II Kanapki z wędliną i warzywami Jajko Masło Orzechowe (10g) Sałatka owocowa [...]

[...] 3. drązek nachwytem 8 8p x CC x 3s 8p x CC x 3s 4. wiosłowanie sztangą nachwytem 12 12x 50/65/80 12x 55/70/85 5. HP 8 -50% 8x 40/50/60 / ~20x 30 8x 45/55/65 / ~20x 32,5 6. unoszenie hantli przodem 15 15x 7/9,5/12 15x 9/10,25/12 7. Uginanie sztangi 10 10x 15/20/25 10x 17,5/22,5/27,5 8. Uginanie hantli na modlitewniku 20 20x 4,5/7 20x 5/6 + [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Czwartek – 24.05.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/f24321da10e74abcb71cc76e48dc3b44.png MC -2 kapsy fire fit I 50g owsa,5jajek II 50g makaronu durum,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -2 kapsy fire fit TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -160g rodzynek, 45g [...]